对于如今的大多数领导来说，经常性的压力是无可避免的。但是如果我们能意识到这些压力并掌握一些小技巧，最起码可以避免掉压力带来的负面影响。

　　压力带来的负面影响非常普遍。Stefano，本文的另一名作者。在1998年，Stefano在读MBA的同时，开始一段海外工作经历。他每天工作和学习长达14小时，一周七天天天如此。到年底的时候，由于持续的压力刺激，他变得容易疲劳，头痛，不耐烦，焦躁不安。但是 Stefano忽略了这些症状，直到最后压力累积大爆发：头昏眼花，心悸，不能集中思想，惊恐发作，冷漠，失眠和抑郁症。他不得不花6个月时间来重建信心，恢复身体和精神状态，直到能 正常工作。

　　持续性的压力在不同方面影响着人们。在最近的一次全球调查中，我们调查了740位领导者，他们当中的84%报告说遭遇过经常性的压力。可以想见，这84%中又有超过一半的人遭受过压力的负面影响，诸如效率下降，人际关系不良，或者业务结果下滑。但是，还有约45%的领导者有不同体验，对他们而言，压力对领导力没有造成实际影响，甚至有时候还有正面的作用。大约有25%的人认为压力实际上改善了他们的效率。

　　这些结果说明了什么？那些人和Stefano有何不同？我们和各种领导者共同工作了好几十年，他们给出了形形色色的答案。

　　临界点意识

　　压力管理和其它的领导力一样，需要自我察觉。我们每个人都有自己的“临界点”，这是当适度的能忍受的压力转为持续压力的转折点， 也是持续的压力激素转为崩溃的转折点。能很好管理压力的领导者们通常能意识到一些信号，提醒他们正在接近临界点，需要从中撤离。

　　这些持续压力的信号有3种主要类型：身体信号，精神/情绪信号，行为信号。以下列举的症状都是领导者们在遭遇持续压力时通常会感受到的。

　　领导者们在持续压力下的症状

　　身体精神/情绪行为

　　疼痛

　　眩晕/头昏眼花

　　胃肠道不适

　　皮肤问题

　　头痛

　　心悸

　　高血压

　　呼吸困难

　　发抖/抽搐

　　牙关紧闭和磨牙

　　焦虑/一阵阵的担心

　　冷漠/无精打采

　　混乱/失去方向

　　情绪低落或抑郁

　　容易疲劳

　　健忘/记忆倒退

　　缺乏关注

　　惊恐发作

　　决策困难

　　邋遢或形象低落

　　喜欢烟酒

　　睡眠模式破坏

　　烦躁，坐立不安

　　易怒，有攻击性

　　容易哭泣
　　
　　食欲改变

　　睡眠改变

　　注：除了持续压力外，这些症状也有很多别的可能原因所导致。通常，持续压力加剧了这些已存在的趋势或病症。

　　一方面，这些症状都对领导力产生了不利影响，另一方面，它们都是我们为了保护自己而自发产生的直接或间接反应。当我们面临威胁时，不管是真实的还是我们想象中的，我们的身体会动员起来，让我们在3种生存反应中选择：战斗，逃离或冻结。比如，心脏输出大量血液以利于主要肌肉的供血，从而可以进行打击或逃跑的行为。原始的无意识反应行为会代替大脑认知功能进行控制。压力激素能大量减少注意力，计划和决策能力，而这些高级能力都是在大脑的前额皮质发生的。

　　这些天生的生存机制和如今现实是不匹配的。如今，我们职业和个人生活的成功有赖于灵活的智力和情绪，社交反应。而不是直接的身体反应。并且如今我们面临的挑战通常会持续很长一段时间，这使得生存机制的激活演变成一种慢性和持续的过程，通常只会在危急关头才起作用。

　　最终，这种慢性的激活将我们所有人都推向临界点。我们都有自身极限，当我们将极限延展太多时，我们就会经历身体，情感，情绪和行为上的症状，这些症状随着压力水平的升高而加剧。我们需要意识到这些症状，同时要有勇气做出选择来降低压力水平。就像一位领导者所说，“这个世界不断的邀请我们超越极限，最有勇气的做法就是认识的自己的极限并抵制住”美人鱼的歌唱“。“我们回到17年前，如果Stefano留意到他的身体和精神上的警告信号的话，他就能防止事情变坏，从而避免掉痛苦。

　　压力转移

　　当然，只有你掌握了一些方法才能减轻压力。市面上有许多关于压力管理的策略。比如，认知重建，情感标签，身体/大脑锻炼，时间管理，减肥项目和营养改变等等。我们鼓励领导者们使用适合他们的方法。但是，我们也强烈推荐“意识呼吸”这种方法，它能对所有人起作用。

　　呼吸是无意识的，也是有意识的。感谢上帝，这个方法不需要我们精确计划每个呼吸。但是，我们只要有意识的想要改变呼吸，我们是能做到的。这样做，能够让我们干预到我们无意识的压力反应，在自主神经系统内创造平衡。

　　自主神经系统有两个分支：交感神经系统（我们天生的油门）和副交感神经系统（天生的刹车）。当这两个系统按固定模式交替活动时，我们进入所谓的连贯状态。该状态下，情感保持稳定，我们前额皮质的活动增强，这让我们头脑清晰，专注和精力集中。这些都是我们有效应对领导力挑战所需要的。相反的，压力会刺激交感神经活动加强，副交感神经活动减弱，造成我们一直加速的情况。

　　这时候就是我们所说的呼吸起作用的地方了：吸气时，我们心跳加快，呼气时心跳减慢。心跳信息会直接输入大脑，成为调节自主神经系统的重要信息。因此，当我们有意识的创建了呼吸的模式的时候，我们也同时创建了交感神经和副交感神经之间的平衡。

　　我们推荐使用3步法来和自主呼吸建立联系：

　　1.记得呼吸。

　　当压力来袭时，给自己一个暗示，比如一个写有“呼吸”的简单符号，帮助你记得进行一次呼吸

　　2.有意识的开始呼吸。

　　用一两次长的深呼吸开始。尝试记住深呼吸时身体的感觉。

　　3.用共振呼吸。

　　在初始的一两次深呼吸后，转移到共振呼吸上来。这种呼吸方法1分钟呼吸6次，每次呼吸用时10秒。共振呼吸对于实现神经系统的连贯特别有帮助。你在走路的时候练习这个方法是最有帮助的；你脚步的频率能提供你呼吸的基础。最终这种呼吸频率会自动延续，你就可以停止计时了。持续直到你大脑的状态转移和你感到你能重新控制你的反应为止。
你可以在几乎在任何情境下都创建连贯状态，并不局限于高压状态。你越多练习这3步法，那么当你需要的时候，你就能越快和自主呼吸建立联系。

　　自主呼吸在Stefano的恢复中起到了关键作用。它帮助Stefano控制神经系统，从而让他能够更容易的维持其它练习，比如合适的营养，更好的睡眠，瑜伽，身体锻炼。Stefano由此得到了更多能量，心悸现象消失了，他的心跳变得更有规律。同时，让他不耐烦和焦躁的抑郁情绪也远离了他，他变得冷静和放松。现在，Stefano的健康状况非常好。和我们一样，他有时候会面临要将他推往极限的压力，但是现在他能意识到这种压力，并能够掌握技巧，让自己回归平衡。