个人如何进行压力管理

　　培养健康与均衡的身心生活

　　养成运动的好习惯：可以通过健身运动有效地驱除不良心境。哪怕你只是散步十分钟，对克服你的坏心境都能收到立竿见影之效。研究人员发现，健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化，其功效与那些能提神醒脑的药物类似。“为了节省时间而不休息”是错误观念，足够的睡眠时间帮助我们解压，睡眠足够的时候，我们最乐观。

　　多做有氧运动：如散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳等，但不是激烈运动。区分有氧运动与无氧运动的关键是看你能不能在运动的时候轻松对话，锻炼时可轻松对话的是有氧运动。散步实际是个修心的过程，散步时身体、脚步、意念很自然地慢了下来，心情也由此放松。大量的调查研究表明，有氧运动可以减轻焦虑和抑郁症状。

　　进行放松训练

　　放松训练是个大课题，有各种各样的放松训练方法，例如，气功中就有专门的训练功法。再如舒尔兹提出的用言语进行的放松训练方法，他在1932年出版的《自我暗示和放松训练》一书中，把暗示的程序变成由准确言语表达的几个句子，教会病人或运动员自己利用这些暗示。后来，德国、日本和美国等国家的研究者都对这种方法进行了推广和改进。

　　放松是压力管理技巧中最简单的方法。方式有：渐进性放松，从头到脚一点一点地通过放松暗示来舒缓心身;呼吸放松，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，到慢慢忘记呼吸而进入一种无我状态，这也是气功的导入法。常见的放松方法有颈部放松法、想象放松法、呼吸放松法、瑜珈放松法等。

　　我们要学习将放松纳入你的生活中。例如，买一盘放松情绪的录音带;或者在午休的时候，与同事组成一个放松团，利用午餐时间练习放松技巧。放松是一种自我控制的方法，是一种需要练习的技巧。开始每天花20～30分钟，等放松技巧进步后，可减少时间。一定要舒缓地结束放松练习。放松不能放放松松。列出目前来协助你在面对压力事件前、中、后期放松的方法，在不考虑时间与场所之下先练习三次。练习三次后，检讨这种方法对你自己与对他人的帮助有多少，如果合适就经常使用。

　　沉思

　　沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和放松都需要一种精神的集中;放松是慢慢掩藏住对意识的觉察，沉思却是慢慢强化这种觉察，通过反复思考同一件事，直到自己穷极一种思想，产生类似开悟的感受。我们要善用沉思原理，留意生活。

　　自我催眠

　　我们这里讲的催眠不是心理治疗师用的催眠技术。不论采用什么方式让你快速脱离现实，你都是在使用一种自我催眠，如喝酒、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人聊天，无一不是试图在催眠自己。我们经常自我催眠。例如，看一部电影，进入了剧情而失去理性的判断;听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人;听一段音乐到了痴迷的境界;深爱一个人以至于无力识别幼稚的骗局;对金钱、权力的渴望导致一种人格的疯狂。自我催眠使愉悦和动力由此而生。

　　很有趣的是，痛苦、烦恼、悲伤、自卑、丧失感、缺陷感、无力感也有催眠的能力，自杀就是自我催眠最极致的后果。因此，在自我催眠中，要保持觉知，保留住一丝清醒，让催眠帮助我们调节情绪，而不是伤害我们。

　　自我接纳，自我肯定

　　通过前面的分析我们已经了解到，很多时候是我们的想法和思维决定了我们的压力感受的大小。压力管理首先要学会自我接纳、自我肯定。很多时候我们感到压力大，是因为思考方式有问题。面对那些给我们带来不快、带来压力的事情或者我们自身的不足，我们要想：“这些不如意，我们真的需要去解决吗?”“为什么不能允许一些不影响我们正常工作的缺点和问题存在?”“非得去解决，却又解决不了，岂不是自寻烦恼?”

　　接纳自我，肯定自我，不要紧盯着我们的缺点不放，因为这样反而会放大缺点的影响。

　　自我肯定可以默默地进行，也可以大声说出来，还可以在纸上写下来，甚至可以歌唱或吟诵。只有不断地进行自我肯定的练习，才能够改变我们对事业成功的态度和期望。每天坚持进行有效的肯定练习，就能逐步改变我们已形成多年的思维习惯。

　　自我肯定的要点

　　以最积极的方式进行肯定。肯定所需要的，而不是不需要的。不能说“我再也不偷懒了”，而是要说“我越来越勤奋，越来越能干了”。这样做可以保证我们总是创造积极的思想形象。我们需要一些理念来支持我们自我激励。例如，“在我所从事的领域，我是出类拔萃的”;“我有足够的时间、能力、智慧来实现我的工作目标”;“谁说我比别人差，既然我们在一个企业共事，就证明我不比别人差”;“每天我都激励自己去实现人生目标”;“我建立了积极、健康的自我形象”。

　　在肯定自我的同时，也不要对过失进行否定，要始终保持实事求是的态度。

　　始终要以现在时态而不是以过去和将来时态进行肯定。过去的已经过去，未来的我们不能确定。不要过于沉溺在过去的成功和对未来的幻想之中，要活在当下，就要求我们努力做好现在的事情，享受现在的生活。

　　要学会放弃

　　其实，现代企业员工压力大的原因之一是，在这么多选择面前不知道如何取舍。取舍是人生的一大学问，有的时候，我们的压力是自己强加给自己的。知识经济时代为我们带来了很多的机会，面对这些机会，我们都不愿意放弃，导致我们对每个机会都抓得不好。懂得放弃的人就不会有那么大的压力，反而能在专注的事情上做得更好。

　　我们应当如何进行压力管理?

　　压力管理就是培养反弹能力

　　面对压力，人们需要练就压力反弹能力(简称“压弹”)。由此，压弹指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应能力，它是压力与应对的和谐统一，是良性应激(eustress)的突出表现。压力反弹可以起到激发潜能、振奋情绪，甚至增进健康的作用。

　　在这层意义上，压弹一词正如其字面意思所解，是“压”与“弹”的完美结合。用俗话讲，面对生活的挫折与逆境时，人既需要有耐挫折力，也需要有排挫折力。其中 耐挫折力会使人勇于承受各种生活压力，不因一时的困境而丧失斗志，放弃对自我的信念;而排挫折力则使人善于化解各种生活压力，以化险为夷，转危为安。在这 当中，“压”与“弹”互为促进。

　　就积极心理学而言，压弹也是一种评积极估能力。人面对不开心的事情，可以有积极与消极的评估，积极的评估会着眼于未来，尽量淡化压力的负面情绪体验;而消极的评估则多纠缠于过去，对自我的过失耿耿于怀，对他人的过错念念不忘。

　　健康心理学把压力应对分为三种：(1)问题关注的应对，既通过采取具体措施来缓解压力给人带来的问题与困难;(2)情绪关注的应对，既通过采取有效的情绪管理来舒缓压力给人带来的焦虑体验;(3)意义关注的应对，既通过深入的哲学思考来梳理压力给人带来的精神困扰。如下面几种方法：

　　培养主观幸福感

　　训练主观幸福感能力旨在培养个人体验快乐、欢欣、知足、自豪、欣喜、感激等愉悦情绪的能力。虽然这些情感体验大多是人们与生俱来的生理反应，但通过幸福感训练，人们可以强化对这些情感体验的强度和持久度。美国心理学家弗莱德逊(B.L. Fredrickson)也发现，体验愉悦心情的人思考问题会更开阔。她指出：“感觉好远远不等同于没有威胁，它可使人们变得更好，更具有乐观精神和压弹能力，更与他人合得来。她还建议人们通过发现应激中的有意义的事情来提高个人的愉悦情绪体验。此外，幸福感训练还可降低对诸如内疚、耻辱、悲伤、气氛、嫉妒等不愉悦情绪体验的感受强度，以减少生活的应激状况。

　　培养乐观人格

　　训练乐观态度能力旨在培养个人自信乐观、自主行动、人际温暖与洞察、表达自如、坚韧力等的人格特质。心理学界早就在1970年代将乐观作为一个重要的人格特质来加以研究，并强调经验学习对培养乐观态度的重要性。美国著名心理学家Seligman的畅销书《学会乐观》(Learned Optimism)，就是讲的怎样通过个人努力来提高自身的乐观态度和应激能力。美国著名人格心理学家Costa和McCrae也主张，主观幸福感的决定因素是人格因素。如为外向性格的人容易产生正面的情绪，而焦虑性格的人容易产生负面情绪。所以，培养乐观人格是提高压弹的最有效手段。

　　培养认知调整

　　训练认知调整能力旨在培养个人认知调整的能力。它以美国著名心理学家艾里斯(Albert Ellis)的ABCD理论为基础，强调认知调整对压弹的支配作用。具体地说，ABCD理论主张，在诱发事件A(Activating event)，个人对此所形成的信念B(Belief)和个人对诱发事件所产生的情绪与行为后果C(Consequence)三者关系中，A对C只起间接作用，而B对C则起直接作用。换言之，一个人的情绪困扰的后果C﹐并非由事件起因A造成，而是由人对事件A的信念B造成的。所以，B对于个人的思想行为方法起决定性的作用;而要调整B对C的不良影响，就要靠质疑D(Dispute)来调整，这里D起的作用就是认知转换的作用。它促使当事人多从正面、光明的角度来辩证看待逆境，化危机为生机，终而从逆境中磨练人的压弹，从失意中提高人的生活智慧。美国第35任总统约翰. 肯尼迪曾言，在中文当中，危机是由两个字组成的，一个是“危”字，一个是“机”字。它充分说明了危机中孕育着生机这一辩证原理。

　　培养幽默化解

　　训练幽默化解能力旨在培养一个人幽默、诙谐调整心态的能力。幽默可以化解烦恼，释放情绪，并使人不断体验愉悦心情。在国外对幽默的研究中，幽默一向被视作是健康人格的突出表现。可惜，中国人自古以来就不重视幽默对健康的重要性，中国人亟需加强幽默训练，学会以幽默来升华生活烦恼。幽默不仅可以提高一个人的压弹能力，也可以提高一个人的创新思维。

　　哲学家一向把幽默视为“浪漫的滑稽”;医学家则认为幽默是人的一种健康机制，是美容心理的良方;而社会学家和心理学家把幽默看成是有助于一个人适应社会的工具。幽默的作用可以概括为以下几方面:

　　幽默是一种易于让人接受的批评方式; 它可以用于解嘲，避免难堪局面;

　　-幽默可以减轻人际矛盾和冲突，是协调人际关系的润滑剂;

　　-幽默可以使人们很好地释放和宣泄其紧张情绪。

　　-幽默有助于健康;它还有助于智力的发挥;

　　总之，幽默是生活的调味品，它可以使人在欢声笑语中忘却烦恼，化忧愁为欢乐; 变尴尬为从容，最终使沉痛的心情变得开朗、豁达和轻松。这正如西方谚语所言：“一个丑角进城，胜过一打医生。”

　　培养问题解决技巧

　　训练问题解决能力旨在培养个人克服困难、解决问题的能力。它以应激心理学的理论研究为基础，在“问题专注”应复与“情感专注”应对两方面提高一个人的压弹技巧。其中问题专注的应对技巧包括迎难而上、自我控制、筹划问题解决、寻求社会支援、逃离/回避、隔离问题等技巧，情感专注的应对技巧包括找人倾诉、自我压制、自我宣泄、自圆其说、奇迹幻想、放松/冥想练**等技巧，以在应激实践中不断提高一个人的压弹能力。此外，问题解决训练还应培养一个人的关键意识，以提高对应激的迅速反应。美国著名文学家爱默生曾言，“逆境有一种科学价值，一个好的学者是不会放过这一大好学习机会的。”它说明，任何的问题解决都可以是一个逆境化解的学**过程。

　　美国心理学家詹姆斯.彭尼贝克 (James Pennebaker)在一系列实验中让受试者表达出最使他们苦恼的情感，从而取得了良好的治疗效果。他的方法非常简单，就是让受试者连续5天左右，每天都花了15分钟或20分钟写出“一生中最痛苦的经历”，或当时最让人心烦意乱的事情。受试者写出东西后若想自己保留则悉随尊便。这个自我表白的效果惊人︰受试者的免疫力增强了，随后半年里去看病的次数**减少，因病缺勤的天收也减少了，甚至肝功能也得到改善。

　　有效的压力管理需要在三个方面下功夫，逐渐形成适合于自己的压力管理模式。在这当中，压力管理有如自助餐，是需要什么做什么，没有绝对统一的模式。例如，美 国心理学家詹姆斯.彭尼贝克 (James Pennebaker)做过一个有趣的实验，他让受试者连续五天都花15-20分钟写出“一生中最痛苦的经历”，或当时最让人心烦意乱的事情。受试者写出 东西后若想自己保留则悉随尊便。这种自我表白的效果惊人，因为经过一段时间，受试者的免疫力增强了，其后看病的次数减少了，因病缺勤的天数也减少了。